【小汪汪怎么给好友点赞】专题干货：健身突破重量之前，先用我的方法做铺垫，不然力量上不去

健身枯燥无味，封神的乐趣无穷无尽。你好，我很旺盛。

你肯定面临过或者经历过这种健身情况。

就是肌肉练完没有感觉，第二天肌肉不酸不痛，好像没练过一样。

这样虽然有一定的健身效果，但是相应来说，效果就要差一些。

这个时候有人会觉得，这种状态是不是就是健身瓶颈？我是不是应该增加重量呢？

你如果能把重量压上去，那也是极好的。但问题是，力量不是说涨就涨，所以有些人可能没有那个能力（越到高手越是如此）。

那么这个时候应该怎么办呢？

其实方法很简单，就是改变你的动作顺序。

先来看看常规的训练顺序

刚开始进行健身训练，动作顺序非常重要，如果你的动作顺序不合理，那么训练强度上不去。

什么叫合理的训练顺序？

• 先练复合动作，后练孤立动作

复合动作指的就是多关节参与的动作，这一类动作对抗性强、体能消耗大、肌肉募集效率高。

比如卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等等多关节参与的动作，就叫复合动作。

而孤立动作，指的就是单关节动作，比如绳索夹胸、哑铃飞鸟、弯举以及腿弯举。

孤立动作体能消耗小、肌肉募集少、对抗性低，所以需要放到后面练习。

如果你先练孤立动作，你就把肌肉张力消耗了，到了复合动作的时候，协调性就会下降，训练强度上不去不说，而且不安全。

• 先练徒手动作，后练器械动作

有人说，练背先做引体向上的人，要么是大佬，要么就是啥都不懂的小白。

之所以这么说，是因为徒手动作体能消耗很大，而且需要的协调性更强。

所以应该把徒手动作，比如引体向上、俯卧撑、倒立撑这些动作先练。

如果你放到后面练的话，那么你可能一个都做不了，自然强度就下降了。

• 先练自由动作，后练固定动作

自由动作，就是自己控制轨迹的动作，比如自由深蹲、引体向上其实都叫自由动作。

固定动作就是轨迹固定的动作，比如史密斯卧推、腿举（倒蹬）以及坐姿推肩器。

自由动作需要更强的控制能力，你先练固定动作的话，肌肉都疲劳了，控制不了自由动作，就很危险，就很没效率。

上面就是常规的动作顺序，对于新手，以及刚刚进入一个平台的健身玩家来说。

你最好采用常规动作顺序，这样能保证你的训练强度。

应该如何调整动作顺序

但是到了后期，当你在一个平台（可以是力量平台，也可以是协调平台）停留了很久之后。

那么后期的训练就可以随心所欲了。

虽然调整动作顺序，可能会出现强度略微下降的情况，但是不会有太大的波动。

而且重新调整的顺序，会给你的肌肉带来新的刺激，以及新的募集深度。

这个时候有好几种方式可以利用起来。

• 颠倒动作顺序

有些高手练腿的顺序，真的让人捉摸不透，他会先练俯卧腿弯举，然后练倒蹬，然后练哈克深蹲。

这种跟常规动作顺序恰好相反，你说他是错的吗？

我试过一次，真的同样的训练容量，这种颠倒顺序的方式，还真的练完之后，肌肉感受很强烈。

所以你不妨尝试一下，先练固定，后练自由；先练孤立，后练复合；先练器械，后练徒手，都可以。

• 动作深化

动作深化是我发明的一个词汇，同时也是我最推崇的一个训练方式。

其实很简单，我们原来训练，会选择四五个动作来训练。但是动作深化，就是整个训练期间，做三个动作，甚至两个动作。

同时，每个动作练10组。

一句话总结动作深化，就是把一个动作练透。

• 预疲劳

其实预疲劳是一种应用比较广泛的方式，甚至新手也可以用来体会肌肉发力。

跟颠倒动作顺序一样，但是幅度比较小。

比如练腿之前，做50次腿举，然后进行深蹲、哈克深蹲等等动作。

这样也能让你的肌肉感受得到明显的提升。

上面这三个方式你都用过吗？如果你都没有用过，那么你加重量其实有点风险，而且可能效果不好。

我第一次突破重量是在半年前，突破失败了，卧推100持续了半年。

我现在成功了，卧推咔一下子就整到了120，为啥，因为我后半年一直在练动作深化，这也是上面说的一个方法。

改变动作顺序，真的有用吗？

说到这里，有些玩家一脸不屑，哼，我就不信真的有用。

这里可以解释一下其中的原理，不能让大家没有理论依据，就去这么练。

那么我来解释一下吧！

• 颠倒动作顺序，提高肌肉募集深度

还是练腿，把深蹲的体能和身体状态，转移到了腿弯举上面，会有什么后果？

就是你的股二头肌，受到的重量会更大，这个时候，就能更精准更深刻的刺激股二头肌。

可能你的股二头肌恰好是你的练腿弱点，这样一来不就突破了吗？

• 动作深化，提高动作熟悉

10组深蹲带来什么好处，就是你对深蹲会更加熟悉，控制能力会更高。

那么再加重量，就可以专心应付重量，就可以提高你的健身效果。

对不对？

• 预疲劳，促进肌肉破坏

预疲劳，比如你练腿深蹲100公斤，那么这个重量大腿肌肉习惯了，肌肉纤维不撕裂了。

好，那么先来50次腿举，把大腿肌肉纤维的弹力给消耗掉，这个时候再练深蹲，你看它肌肉纤维断不断。

就是这个道理。

其实，以上说的方法，是你健身突破重量之前，就应该执行一段时间的铺垫。

如果你没做这些铺垫，就直接突破重量，可能就很危险，可能也会失败，是吧？

我是旺旺大法师，

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