密米尔看这里!《拖延心理学》|让我们拿起武器向拖延宣战

拖延就像蒲公英，你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制

“拖延”

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认识拖延

首先我们要知道拖延是什么，拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

文学评论家塞缪尔写过："我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。"

拖延现象也很常见，很多人都会被拖延症所扰，导致拖延的因素很复杂，不过有一个原因可以排除在外，研究显示智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉"只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延"这样的想法，你也不该认为拖延是低智商的表现。

拖延症最重要的成因是"恐惧"。

研究人员认为，人们之所以拖延，是因为他们害怕。

他们害怕如果他们行动了，他们的行为就会让他们陷入麻烦；他们担心如果展示了自己真实的一面，就会有危险的结果等着他们。

他们害怕自己不被接受，所以拖延成了保护他们的盾牌，保护他们免遭痛苦。

拖延症的表现

拖延怪圈

怪圈

有拖延症的人经常会陷入一个奇怪现象。

他们开始了一项新的任务，并努力想要完成它，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，这就是"拖延怪圈"，接下来让我来讲一讲这个"怪圈"。

1."这次我想早点开始。"

一开始你可能会信心满满，你觉得自己能有条不紊的做完事情，虽然你可能不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不总会自然而然地启动。

只有当一段时间过去之后，你发现这次的情况并不乐观时，你才逐渐变得担忧起来。

2."我得马上开始。"

早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了，随之压力也逐渐加重，你开始焦虑。

你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是想到离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。

3."我不开始又怎么样呢？"

时间又过去了，你还是没有开始做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不祥的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。你可能想到自己永远也不会开始，以及再不开始的可怕后果。

从3开始产生新的分支，此时会有一连串的想法在大脑中打转：

a."我应该早点开始。"

• 回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，只能对自己抱怨为什么不早点开始。

b."我可以做任何事，除了这件事"

• 在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，"好，至少我做成了一些事情！"
• 你不停处理其他事物转移注意力，以至于你相信在你要做的正事也取得了巨大进展，然而它还等待着你去完成。

c."我无法享受任何事情。"

• 许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影，做运动，与朋友们聊天，或者去做旅行。虽然你努力让自己自得其乐，但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪，取而代之的是负疚、担忧和厌烦。

d."我希望没人发现。"

• 随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙，即便你不在工作；你创造一种事情不断取得进展的假象，即便你根本就没有迈出过第一步。
• 随着掩盖行为的继续，你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误，同时内心却深感自己心术不正。

4."还有时间。"

虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂，但是你还是试着保持乐观，盼望着"缓刑"的奇迹能够出现。

5."我这个人有毛病。"

此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现；负疚、惭愧和痛苦也无济于事；盼望的奇迹也没有出现。你可能会感到自己有毛病，缺少了什么其他人都具有的某些东西——自我约束力、勇气、头脑或者运气。

6.最后的抉择：做还是不做。

你不得不做出个选择。

选择一：不做

a."我无法忍受了！"

• 你的内心再也承受不住压力和痛苦，所以你逃跑了。

b."何必庸人自扰？"

• 你可能人地已经太迟了现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？你放弃了

选择二：背水一战

a."我不能再坐等了。"

• 此刻，压力已经变得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分钟，就像是暑假最后一天开始动笔的学生，你开始做事了。

b."事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？"

• 你可能会事情并没有像你所担心的那样糟糕。你甚至可能还发现自己乐在其中，所有你所受的折磨看来根本是不必要的。

c."把它做完就行了！"

• 胜利在望，事情马上要做完了。你在跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能够将它完成。

7."我永远不会再拖延！"

无论你做出哪个选择，你都会发誓下次不能再拖延了，然而事实是等到新任务出现时，你又会从1开始循环，你可能一次又一次地在这个怪圈挣扎。

拖延症

如何应对拖延症：一些具体的的技巧

1.首先确立一个可操作的目标目标要是可观察、具体而实在的，而不是那种模糊而抽象的目标。

不是大喊："我要停止拖延。"

而是"我要在X月X日之前做完什么。"

2.设定一个务实的目标。

不要异想天开，而要从小事做起；不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是喊口号，而是规定每天用几个小时干什么。

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。

每一个迷你目标都要比大目标容易达成，而小目标可以累积成大目标。

比如你要写一份报告，你可以先制定设计表格这个迷你目标，在设定填数据这样另一个迷你目标。

4.现实地而不是按照自己的愿望对待时间。

你不能将时间看做一个需要制服和取胜的对手，这种对待时间的态度可能会激发更多的拖延。

如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。

要学会问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

5.只管开始做，不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

千里之行始于足下。

不是："我一坐下来就要把事情做完。"而是："我可以采取的第一个行动是什么？"

6.利用接下来的15分钟。

任何事情你都可以忍受15分钟，你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情，因此你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是："我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？"而是："在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？"

7.为困难和挫折做好心理准备。

当你遭遇到困难时，不要放弃，困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不能反映你的个人价值或能力。

8.可能的话，将任务分派出去，甚至扔掉不管。

你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？要记住，没有人可以什么事情都做——你也是。不需要一切都自己来，所有事都亲力亲为只会让自己走向拖延，大可把事情交给合适的人去做。

9.保护你的时间。

学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，也不用对任何需要我的人有求必应。为了从事重要的事务，你可以决定对"急迫"的事情置之不理。

10.留意你的借口。

不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是："我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦等等），我以后再做。"而是："我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。"

不要借口！

11.奖赏你一路上的进步。

将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的，即便是迈出一小步也是进步。。

不是："除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。"而是："我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。"

12.将拖延看成是一个信号。

停下来问自己："拖延传递给我的是什么信息？"

不是："我又在拖延，我恨我自己。"而是："我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？"

记住你能够做出自己的选择，你可以拖延，你也可以行动。

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现在让我们拿起武器向拖延宣战吧。