关于nba2005秘籍我想说健美四大天王的训练秘籍

自从奥林匹亚先生大赛创办以来，有四个人分享了29次冠军，他们是阿诺德.施瓦辛格、李.哈尼、多里安.耶茨和罗尼.库尔曼。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制本文将剖析这四位史上最成功奥林匹亚先生的训练秘诀。

手臂：阿诺德.施瓦辛格，身高1.86米，体重237磅，获得奥林匹克先生头衔的次数和时间7次，分别是1970-1975年，以及1980年。

弗兰克.哥伦布谈阿诺德.施瓦辛格：“施瓦辛格的手臂之所以练得这么好，是因为他总是在思考怎样更好地训练手臂。例如，做上斜哑铃弯举动作的时候，他会在动作的最高点，把手腕尽可能地向外旋转，以便更好地打造肱二头肌的顶峰，这样做可以使他做后展肱二头肌造型时更有优势。”

施瓦辛格的肱二头肌被人们比喻为“奥地利的阿尔卑斯山”。每次训练肱二头肌的时候，施瓦辛格都会把他的肱二头肌想象成高耸的山峰。施瓦辛格为健美届树立了手臂肌肉的发展标准，这一标准一直持续到今天。

由于施瓦辛格的训练量很大，我们建议你在最初的两周内，把训练量减半。然后，逐步增加训练量，直到能完成整个训练计划。记住，训练的时候，把你的肱二头肌想象成高耸的山峰。

阿诺德.施瓦辛格的训练特点：

1.高训练量、中等重量和采用完整的动作范围。

2.采用金字塔增重法。逐步增加负重量，减少每组的重复次数。

3.非赛季的手臂训练需要2个小时：其中45分钟练肱三头肌、45分钟练肱二头肌、30分钟练前臂。

4.在备赛期间，采用超级组等高强度训练法则。

5.“把肱二头肌想象为高耸的山峰，使我的手臂肌肉长得更快、更大。”

6.“很多人只关心肱二头肌和肱三头肌的训练，这是不可取的。”

胸部和肩部：李.哈尼，身高1.80米，体重257磅，获得奥林匹克先生头衔的次数和时间，8次，分别是1984-1991年。

里奇.加斯帕里谈李.哈尼：“哈尼的胸部肌肉非常厚实，肩膀也很宽，肩部肌肉非常发达。再加上他的腰围很小，使他的体格看起来呈现为完美的倒三角形。和他处于同一时代，是很多健美运动员的悲哀。”

在施瓦辛格7次获得奥林匹亚先生赛冠军之后，很多人认为这一纪录将不可能被打破。但是，李.哈尼创造了奇迹。胸部和肩部肌肉是哈尼多优势部位中非常突出的两个部位，这使得他的前展背阔肌造型，堪称健美史上最棒的。

李.哈尼的训练特点：

1.高训练量、中等重量和使用完整的动作范围。

2.李.哈尼有一句名言：“刺激，而不是歼灭”。他认为：运动员应该触及，而不是超越身体的恢复极限。

3.“在训练方面要学会深思熟虑，掌握正确的方法，不要粗心大意，马马虎虎。”

4.在动作的收缩阶段，应该采用较快的速度；在动作的伸展阶段，则应该采用较慢的速度。

5.首先用大重量的复合训练动作增大肌肉块，然后用轻重量的孤立训练动作刻化肌肉线条。

6.交替采用爆发力与较慢的速度做动作。

腿部：多里按.耶茨，身高1.78，体重265磅，获得奥林匹克先生头衔的次数和时间，6次，分别是1992-1997年。

凯文.莱福隆谈多里安.耶茨：“世界上只有一个多里安.耶茨，他长得很帅。他的小腿肌肉令人难以置信，而且大腿肌肉非常发达。他是一个令人尊敬的奥林匹亚先生。”

正如李.哈尼以其空前的大肌肉块、匀称和肌肉质量的完美结合，为健美界树立了全新的标准一样，比他稍矮，但是块头更大的耶茨，也带来了全新的肌肉密度标准。耶茨的短时间、高强度训练模式，使他赢得了史上训练最刻苦的健美运动员的称号。

耶茨的腿部（从臀部到脚踝）都几乎无可挑剔，不仅块头大，而且非常坚实。他的小腿肌肉可以排入史上最棒的小腿肌前三名。他的大腿肌肉在当时则是首屈一指的。此外，他的臀大肌非常坚实，布满条纹。肱二头肌也很突出。

多里安.耶茨的训练特点：

1.低训练量、大重量和高强度。

2.每个训练动作先做1-2组热身，然后，倾尽全力地做一个正式组。

3.“我喜欢用大重量训练小腿肌肉。有时候，我甚至会负重1400磅做站姿小腿提踵。效果非常令人满意。”

4.与传统的颈后深蹲相比，耶茨更喜欢用哈克深蹲、史密斯机深蹲以及腿举动作来增大肌肉围度。

5.做史密斯机深蹲的时候，要下蹲到大腿低于地面平行的点，并且经常改变脚间距，以使刺激不同的腿部肌肉群。

6.“我觉得腿弯举动作主要刺激的是肱二头肌的下部，而直腿硬拉动作则主要刺激股二头肌的上部。”

背部：罗尼.库尔曼，身高1.80米，体重296磅，获得奥林匹克先生头衔的次数和时间，8次，分别是1998-2005年。

乔.卡特谈罗尼.库尔曼：“毫无疑问，库尔曼的背部肌肉非常完美。在最佳状态的时候，他的背部肌肉不仅非常宽阔，而且非常厚实，细节刻化也非常完美。有些人的背部肌肉可能在宽度上和他有得一比，但在厚度和细节刻化上则是望尘莫及。”

当哈尼超越了施瓦辛格的奥赛夺冠次数之后，人们普遍认为，短期内不会有人企及这一纪录。但在2005年，库尔曼平了哈尼的记录。同样，很多人认为，由耶茨设立的大肌肉块标准，在短期内将无人可以企及。但是，在2003年奥林匹亚先生赛上，库尔曼以高达287磅的体重出现，令人震惊。他的每一个部位都比前一年大了很多。其中，最令人叹为观止的还是其背部肌肉。

罗尼.库尔曼的训练特点：

1.中等训练量、大重量和高强度。其力量记录包括：硬拉805磅两次。他还曾在做T形杆划船时，使手柄断裂。

2.俯身杠铃划船、T形杆划船、哑铃划船和坐姿拉索划船，是增加背部肌肉厚度的主要训练动作。

3.采用尽可能宽的握距，做引体向上和拉索下拉动作，是增加背部肌肉宽度的主要方法。

4.采用本能训练模式，经常改变训练动作，以便突破训练“平台期”。

5.“我喜欢训练背部肌肉。我可以使用非常大的重量。而且，我的背部肌肉也非常强壮。”

6.“我觉得，背部和腿部是区分业余爱好者和专业健美运动员的两个主要部位。”

7.“要想打造庞大的背部肌肉群，是没有捷径可走的。你必须使用大重量，不怕流汗，并且准备好忍受疼痛。”

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